La ansiedad es un sentimiento útil y necesario que aparece ante situaciones de amenaza hacia nuestra salud física o psicológica. Su objetivo es hacer de alarma que nos ayude a detectar estas situaciones que la activaron para motivarnos a dar una respuesta que nos permita darles una solución efectiva.
Muchos de mis pacientes acuden a consulta con el objetivo de eliminar este sentimiento. ¿Os imagináis las consecuencias? No nos preocuparíamos si nuestro hijo no llegó a la hora a la que dijo que llegaría y por tanto, no intentaríamos contactar con él, ni saldríamos a buscarlo. No nos preocuparíamos si no nos sabemos el examen de mañana y repasaría. Me daría igual si mi jefe me llama la atención al tener un comportamiento no deseado, por tanto no lo cambiaría (Spoiler: quizás mañana puedas aprovechar más la cama). Y así con un sinfín de situaciones en las que la ansiedad es la protagonista y adivina por qué. Porque como decíamos, la ansiedad en estos casos no es el problema, sino que es la alarma que nos avisa del problema. ¿Qué es lo que habría que cambiar aquí? La situación que lo motiva. Resuelta la situación, apagada la ansiedad. Así funciona y por eso es necesaria. En estos casos podemos hablar de ansiedad normal.
¿Y si no hay una situación que la motiva?
Por ejemplo, es posible que te vaya genial con tu pareja y sin embargo tengas un miedo atroz a que se termine, que te aterren las multitudes o que tengas ansiedad por algo que ya ocurrió como una violación hace 3 años. En ninguna de estas situaciones la ansiedad puede protegerte de un problema real en el presente o el futuro. Entonces, ¿Qué está ocurriendo aquí?
Hablamos de ansiedad patológica. ¿Patológica por qué? Porque no nos ayuda, nos hace sufrir y mucho en algunas ocasiones.
No es difícil pensar que si en la ansiedad normal debemos eliminar la situación amenazante que la enciende, en la ansiedad patológica lo que debo de eliminar es la ansiedad. Pues es aquí donde el título de esta redacción cobra importancia, “las bengalas se apagan solas, tu ansiedad (patológica) también”. Pensarás ¿cómo es posible? Si fuese así de fácil no estaría ahora tan mal.
Pues sí, se apaga sola. Si no se está apagando es porque nosotros intentamos apagarla y cuando más lo intentamos menos se apaga, incluso más se aviva la llama. Funciona algo así como si te digo que pienses en cualquier cosa menos en algo que te diré a continuación. Realmente podrías pensar en lo que sea, siempre y cuando no pienses el animal que tengo en mi mente. Ahí va, piensa en cualquier cosa menos en un elefante rosa. ¿Qué fue lo primero que pensaste? Exacto, para no pensar en algo primero debes pensarlo, aunque sea un instante. Vamos a poner un ejemplo de como al pretender apagar la ansiedad, la avivamos.
Tengo miedo a las multitudes. Voy a un centro comercial en navidad, miro a mi alrededor y percibo un montón de gente hablando, me enfoco en el espacio que hay entre las personas y pienso que es más pequeño del que necesito. En ese momento empiezo a sentir que mis palpitaciones se disparan, empiezo a sudar y temblar y mi temperatura sube. Lo estoy pasando realmente mal y no quiero. Quiero evitar todos estos síntomas de ansiedad ¿Qué hago? Me voy. Empiezo a buscar una salida de esa multitud y cuando lo consigo digo: ¡Uf! Que alivio.
¿Qué crees que pasará la próxima vez que vaya a un lugar donde hay mucha gente?
Eso es, empezaré a sentir ansiedad y probablemente los síntomas los experimente de forma más intensa, ya que mi cerebro aprendió que la ansiedad tenía una función. Mi cerebro cree que estamos ante el primer tipo de ansiedad, la normal y útil. Ahora mi cerebro cree que la ansiedad nos ayudará a escapar de una situación que erroneamente considera como amenazante, las multitudes.
¿Dónde estaba entonces el problema? ¿En la ansiedad que sentía o en mi intención de apagarla yéndome de ese lugar?
Probablemente si en ese momento hubiese sido consciente de mis síntomas, los hubiese observado dejándoles espacio, permitiéndoles estar sin pretender eliminarlos y por supuesto, sin irme de ese lugar, mi ansiedad la próxima vez, sería mucho menor. O por lo menos, no se habría creado las fobias a las multitudes.
¿Cómo fluyo sin pretender apagar mi ansiedad?
La meditación puede ser una herramienta efectiva para cultivar la aceptación de las sensaciones físicas asociadas a la ansiedad. Aquí tienes una meditación guiada específica para este propósito:
Preparación:
Encuentra un lugar tranquilo y sin distracciones. Siéntate o recuéstate de manera cómoda.
Conexión con la respiración:
Comienza tomando algunas respiraciones profundas. Inhala lentamente por la nariz y exhala por la boca. Lleva tu atención a las sensaciones de la respiración en el cuerpo, enfocándote en el movimiento del abdomen o el flujo de aire en las fosas nasales.
Aceptación del momento presente:
Observa conscientemente el momento presente, permitiéndote estar completamente presente en tu cuerpo.
Atención a las sensaciones físicas:
Dirige tu atención hacia las sensaciones físicas asociadas con la ansiedad. Puede ser tensión, hormigueo, calor, o cualquier otra sensación que notes.
Permiso para sentir:
Permítete sentir esas sensaciones sin juzgarlas ni tratar de cambiarlas. Imagina que estás dando permiso a tu cuerpo para experimentar esas sensaciones.
Mindfulness corporal:
Explora cada parte del cuerpo, comenzando por los pies y avanzando hacia la cabeza. Observa cualquier sensación física presente y simplemente sé consciente de ella.
Respiración consciente:
Vuelve a tu respiración. Utiliza la respiración para crear un espacio en el que puedas permitir que las sensaciones estén presentes sin rechazarlas.
Observación sin identificación:
Observa las sensaciones físicas como eventos pasajeros, sin identificarte plenamente con ellas. Puedes visualizarlas como nubes que van y vienen en el cielo de tu conciencia.
Compasión hacia el cuerpo:
Cultiva un sentimiento de compasión hacia tu cuerpo. Reconoce que estas sensaciones son parte de tu experiencia en este momento.
Agradecimiento:
Termina la meditación agradeciendo a tu cuerpo por llevar a cabo sus funciones y permitiéndote experimentar la riqueza de las sensaciones.
Regreso gradual:
Lenta y suavemente, lleva tu atención de vuelta al entorno que te rodea.
Abre los ojos si estaban cerrados.
Esta meditación puede ayudarte a desarrollar una relación no evitativa y más compasiva con las sensaciones físicas de la ansiedad. Puedes ajustarla según tus necesidades y preferencias, y practicarla regularmente para fortalecer tu capacidad de aceptación. No apagues la Bengala, obsérvala y permítele estar.